В большинстве случаев человек может сам справиться со своими чувствами. Но иногда переживание своих эмоций дается нелегко: напряженное состояние, которое человек испытывает каждый день, переходит в тревогу и страх, а это влияет и на здоровье, и на повседневную жизнь.

 Основную роль в этом состоянии играют гормоны надпочечников, которые выделяют гормоны стресса – адреналин и кортизол. В стрессовой ситуации они запускают процессы почти во всех системах организма. Увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким, как гипертония, аритмия, инфаркт или инсульт. Повышается уровень сахара в крови, что может способствовать развитию сахарного диабета. Снижается работа иммунной системы, и в итоге человек не может противостоять заболеваниям, особенно инфекционным. Нарушается работа центральной нервной системы, что может привести к снижению памяти, а также к развитию депрессии, тревожности, бессонницы.

      Так как же можно быстро справиться со стрессом и успокоить себя в трудные моменты? Первое, что стоит сделать в стрессовой ситуации, найти 5 минут и выйти на улицу. Выйдя на улицу, можно включить любимую музыку и немного пройтись. Физические нагрузки полезны, если человек не может успокоиться. Если нет возможности выйти на улицу, можно выйти хотя бы в другую комнату.

         Когда мы чувствуем тревогу и страх, начинаем дышать чаще. Поэтому важно восстановить спокойное дыхание: закрыть глаза, долго и медленно вдыхать через нос, а затем еще дольше выдыхать через рот. Можно в это время считать: например, во время вдоха до четырех, а во время выдоха – до восьми.

      Можно выпить стакан прохладной воды. Поговорить с кем-нибудь. Это поможет выразить свои эмоции и получить поддержку или совет от другого человека.

      Не накручивать себя воспоминаниями. Если сразу после напряженной ситуации отмотать всё назад и заново просмотреть неприятную ситуацию, мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию. Организм продолжит синтезировать гормоны стресса, даже если просто думать о нем, а не переживать в реальности. Поэтому, пережив стрессовую ситуацию, необходимо отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом, не дав мозгу погрузиться в негатив.

       Полезно переключить внимание от стрессовой ситуации на другую деятельность, например, помыть посуду, сделать уборку. Можно просто выплеснуть свои эмоции, спев любимые песни. Пение отлично заменяет собой дыхательные упражнения.

Если стресс продолжительный и нет возможности повлиять на его источник, нужно заняться заботой о себе. Стараться правильно питаться. Включать в рацион мясо, рыбу, кисломолочные продукты. Бобовые, орехи, фрукты, овощи также обязательно должны быть в ежедневном рационе. Соль, сахар и насыщенные жиры нужно есть в ограниченных количествах.

Жить в согласии со своими биоритмами. Просыпаться и засыпать по комфортному режиму. Лучшее время для качественного сна - с 22.00 до 6.00. Оптимальное количество сна для взрослого человека - 8 часов.

      Другой способ прийти в норму после стресса - физическая нагрузка. Тело и психика неразрывно связаны между собой. Тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Через тело можно воздействовать на стресс. Нужно регулярно давать своему телу физическую нагрузку. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Кроме того, физическая активность помогает укрепить иммунитет, улучшить кровообращение и нормализовать сон.

Необходимо фильтровать свое информационное поле. Нужно ограждать себя от негативных вещей, которые вредят здоровью. Провести ревизию в своих социальных сетях и отписаться от негативных новостей. Избегать общения с негативными людьми и проводить больше времени с близкими и друзьями. Стараться находить время для любимых занятий, прогулок на природе. Пение птиц или шелест листьев, отдых в окружении зелени – мощное, всегда доступное и бесплатное лекарство от стресса. 

Занятия, связанные с мелкой моторикой, вязание, вышивание и т.д., настраивают на позитивный лад, дарят творческую энергию и удовольствие не только на этапе результата, но и во время самого процесса. Создавая что-то своими руками, можно пережить сложные, тяжелые чувства, а по завершении ощутить облегчение.

Эти простые техники помогут справиться с тревогой и снизить воздействие стресса на организм. Если неприятные эмоции появляются нечасто, этого будет достаточно, чтобы прийти в себя. Но если человек не может справиться сам, а стресс перешел в хроническую форму и отражается на работе всего организма, обязательно нужно обратиться к врачу.

А. Табардак, врач по медицинской профилактике

БУ «Республиканский центр общественного здоровья

и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины»