Ученые подсчитали, что человек спит приблизительно треть всей жизни. В последнее время люди стали очень халатно относится к качеству и продолжительности сна. Массовость ухудшения качества сна серьезно обеспокоила специалистов Международной ассоциации медицина сна. Поэтому было принято решение обратить внимание человечества на связь сна с продолжительностью жизни и здоровьем человека. Так был создан Всемирный день сна, отмечаемый ежегодно в пятницу перед днем весеннего равноденствия, в 2022 году он отмечается 18 марта.

- Что же такое сон, и какие процессы происходят в организме во время сна?

- Сон это одна из важнейших потребностей организма. Сон является природным состоянием всех живых организмов, при котором мозг проводит сортировку полученной информации, удаление ненужных данных и запоминание важных моментов. Также во время сна происходит физиологическое восстановление организма.

Только во время сна выделяется особый гормон, отвечающий не только за качество сна, но и за молодость и состояние здоровья человека, мелатонин. При этом выделяется гормон максимально интенсивно только в очень темных помещениях и исключительно во время сна. В процессе бодрствования же происходит минимальная выработка мелатонина, ее критически недостаточно для сохранения здоровья и нормальной жизнедеятельности человека. Поэтому ученые рекомендуют спать в максимально затемненных помещениях и не пренебрегать ночным сном.

Также с 23 - х часов до 1 часа ночи вырабатывается гормон роста – соматотропин. Благодаря ему дети растут, а у взрослых происходит процесс расщепления жиров. Поэтому, при недостатке сна, есть риск развития ожирения.

Во время сна иммунитет наращивает свои силы, против вирусов и микробов. Именно во сне происходит накопление лимфоцитами противовоспалительных веществ – цитокинов и белков острой фазы, которые играют роль в борьбе с бактериями и вирусами.

Сон улучшает работоспособность и память, настроение, способность к обучению. Здоровый сон снижает риск несчастных случаев на производстве и дорожно-транспортный травматизм.

Человек не может нормально мыслить, принимать решения и действовать без качественного сна. Да и вообще без сна человек жить не может.

- Многие люди нарушают режим сна. Как это отражается на состоянии их здоровья?

- Современные люди часто забывают о влиянии здорового сна на состояние организма. Многие жертвуют сном для работы, стараясь улучшить материальное положение, достичь карьерных успехов, воплотить важные планы или начинания. Другие же ограничивают количество сна ради развлечений, засиживаясь допоздна в интернете, ночи напролет играя в компьютерные игры или отгоняя сон на дискотеках различными энергетическими напитками. А постоянный недосып может действительно серьезно отразиться на здоровье человека.

Нехватка сна влияет на память, настроение, физическую активность, работоспособность. Сутки без сна приводят к появлению в головном мозге химических процессов, ведущих к нарушению психики. Спустя двое суток без сна - меняется гормональный фон и повреждаются нейронные связи. А после трех суток без сна клетки головного мозга начинают разрушаться, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце.

Даже если человек в сутки спит меньше 7 часов, значительно повышается риск развития разных заболеваний сосудов, сердца, нарушения памяти и внимательности. Постоянный недосып также может стать причиной развития сахарного диабета, гипертонии, инфарктов и инсультов. Недостаток сна отражается отрицательно и на трудоспособности. Получается, жертвуя сном, человек начинает работать менее эффективно. Нехватка сна ускоряет процессы старения.

- Сколько же нужно спать, чтобы быть здоровым и в какие часы лучше ложится спать?

- Идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Считается, что женщинам требуется дополнительный час сна, поэтому они более эмоциональны. Детям, для нормальной работы организма, требуется спать не менее 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и улучшить поведение. Кстати, спать много –не менее вредно, чем недосыпать. Ученые отмечают, что при сне более 10 часов есть риск развития сердечно сосудистых заболеваний.

- Все люди знают, что есть жаворонки и совы. Совы всю ночь могут работать или учится. Влияет ли это на их здоровье негативно?

Существует разделение людей на жаворонков и сов. Но это не полный список психотипов сна. Существуют также «голуби», способные засыпать в любое время и легко просыпающиеся практически в любое время. «Совы» выступают любителями засыпать довольно поздно, просыпаясь ближе к обеду. Даже при раннем отходе ко сну им трудно чувствовать себя выспавшимися в раннее время. «Жаворонки» любят ложиться рано, но и просыпаются практически с восходом солнца. Они отлично чувствуют себя в ранние часы, не страдая от дремоты и желания поваляться в постели еще пару часиков.

Как устроен наш сон?

Выделяют четыре стадии сна: Первая стадия сна, ее также можно назвать расслабленным бодрствованием – поверхностный сон. В этот период мы еще не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечный тонус.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон, средней глубины, во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания.

Третья стадия сна, ее в настоящее время принято объединять с четвертой, - глубокий сон. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется гормон роста.

Также выделяются две фазы сна: фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Медленный сон занимает 75%, быстрый 25% всего периода сна. Медленный сон- это важный период накопления силы и энергии. В период быстрого сна изменяются пульс, частота дыхания, частота сердечных сокращений, именно в это время мы видим сновидения. Нет людей, которые не видят сны, а имеются лишь те, кто их помнят, или не помнят. Такая организация сна помогает нам понять, что сон нужен для накопления энергии и сил, которые мы тратим в период бодрствования, активной деятельности. Лишь после сна мы чувствуем себя полноценно отдохнувшими.

- Каковы причины нарушения сна?

- Причинами нарушения сна являются сильные умственные перенапряжения, серьезные переживания, депрессия, значительные физические нагрузки, стресс, психозы, сердечно-сосудистые недуги, инфекции и многое другое.

Расстройства сна чрезвычайно разнообразны, они могут выражаться как в бессоннице, так и повышенной сонливости, но кроме того, могут наблюдаться нарушения в отдельных элементах сонного механизма.

Чаще бессонницу лечат медикаментозно, однако практически все снотворные препараты обладают побочными эффектами. Помогает заснуть стакан теплого молока со столовой ложкой меда.

- Что же необходимо сделать для того, чтобы хорошо высыпаться?

- Для того чтобы выспаться достаточно следовать нескольким правилам.

Чтобы сон был здоровым, следует выработать специальный график сна, соблюдаемый постоянно. Организм привыкает к подобному графику точно так же, как к трехразовому питанию. В определенное время человек будет хотеть спать естественным путем, без применения снотворных или успокоительных препаратов.

Перед сном проветривать комнату

Не стоит принимать перед сном алкоголь и кофеинсодержащие продукты, а также лучше отказаться от просмотра телевизионных передач и использования различных электронных гаджетов в кровати.

Вредит качеству сна и то, если ложится спать голодными или, наоборот, плотно поев. После ужина и до сна должно пройти около четырех часов. Регулярная физическая активность, только не непосредственно перед сном, может помочь быстро заснуть.

И в завершении нашей беседы хотелось бы еще раз подчеркнуть, что сон это важнейшая составляющая здорового образа жизни и долголетия.

Пусть Всемирный день сна будет еще одним поводом уделить внимание своему сну, а значит и здоровью. Приятного здорового, полноценного сна!

Врач по медицинской профилактике

Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины

Волкова Ирина Анатольевна